Legumi secchi e legumi in scatola

tutto, ma proprio tutto, quello che c’è da sapere

Legumi: 
Pieni di vitamine, minerali ma anche anti-nutrienti che fanno tanta paura.
legumi Secchi con una cottura lunga, o legumi in scatola ma pieni di alluminio?
Provocano flatulenza, non voglio mangiarli!
Ma sono proteine o carboidrati?
E se sono affetto da favismo?
E con l’insufficienza renale?
Tanti dubbi e troppe domande avvolgono questi meravigliosi alimenti, ecco qui tutte, ma proprio TUTTE, le risposte che cercate!

I legumi: colorati, tanti, versatili e soprattutto buoni.

Tutti i legumi hanno parecchie peculiarità interessanti in comune:

1. Sono i semi commestibili delle leguminose
2. Sono protette da un baccello, spesso anch’esso commestibile (come quello dei fagiolini, anche se questi presentano dei valori nutrizionali più simili a quelli delle verdure)
3. Collaborano nella prevenzione dalle malattie del benessere (cardiovascolari e tumorali)
4. Vengono mangiati molto meno rispetto a quella che è la frequenza settimanale consigliata: almeno 3-4 volte alla settimana.

Li troviamo al supermercato principalmente in due formati:
-Legumi Secchi
– legumi In scatola o surgelati (già cotti)

I primi prevedono tempi di preparazione e cottura molto lunghi (la quale elimina l’azione delle lectine, antinutrienti che però aiutano a ridurre i trigliceridi nel sangue!):

• Un ammollo da un minimo di 4 fino a 12-16 ore che serve ad:
  • ammorbidirli
  • eliminare le sostanze anti-nutrizionali come:
    – antivitamine
    – saponine
    -anti-proteine
    – sostanze ciagnogeniche e gozzigene
    – acido fisico
  • attivare la germinazione la quale invece determina un aumento della biodisponibilità di vitamine e minerali

Caratteristiche dei legumi

• Presentano:
  • 330 calorie (circa) per 100g
    • Il 20-25% di proteine
    • Il 30-50% di carboidrati sotto forma di amido (con pochissimi zuccheri)
    • Dal 20 al 30% di fibra sia SOLUBILE che INSOLUBILE:
      • Serve a mantenere in salute il tratto intestinale
        • Evita i picchi glicemici
        • Previene malattie neoplastiche del colon

Quando pesiamo i legumi secchi, dobbiamo considerare che dopo la bollitura possono duplicare o triplicare il loro peso.

Inoltre, la bollitura soprattutto se prolungata, determina un aumento del loro indice glicemico (che solitamente ha valori di 20-30).

LEGUMI IN SCATOLA

I legumi in scatola, invece, sono già bolliti e inscatolati: se non presentano ingredienti extra e/o additivi/conservanti vanno benissimo e possono essere consumati serenamente.
Molti di voi si chiederanno se i legumi in scatola di alluminio non causino un assorbimento da parte di noi consumatori di metalli pesanti durante l’ingestione dei legumi: la risposta è NO! 
Se la scatoletta non è ammaccata o in generale rovinata e se la confezione non è scaduta, infatti, la contaminazione di metalli è del tutto irrisoria.
Se la scelta è tra NON consumare i legumi e consumare solo i legumi in scatola, vincono assolutamente quelli precotti!-

Proteine

Proteine: Andando a guardare i valori nutrizionali dei legumi, vediamo che presentano circa il 30% di proteine, queste ahimè non sono complete, mancano di due amminoacidi: Metionina e Cisteina.Ma, se nel nostro piatto di fagioli, ceci e/o lenticchie aggiungiamo della buona pasta integrale, ecco che le proteine sono complete e funzionali proprio come quelle della carne.
Quindi i nonni e le nonne, con la loro magica Pasta e Fagioli ci hanno visto lungo! (ma anche i siciliani, con il loro panino con le panelle, eh!)

Grassi

Tranne che la soia (che ne ha circa 15-20g), i legumi presentano solamente circa 3-5g di grassi per 100g di prodotto secco.
Soia: Il fatto che la Soia contenga molti grassi, non significa che non vada bene, anzi! Con questo legume possiamo farci anche un ottimo olio, con un rapporto omega3 e omega6 ottimale: ben 7 a 1!

La Soia ha anche delle proteine più “funzionali” rispetto a quelle degli     altri legumi, anche senza il supporto dei cereali integrali.

Inoltre, presenta anche luteina e zeaxantina, fitormoni che proteggono dall’insorgenza di tumori ormoni-dipendenti.

Carboidrati

Quello che ne rimane, sono carboidrati e fibre, queste ultime di circa 10-15g per 100g di prodotto secco (sia solubile che insolubile).
Fave: attenzione a non eliminare la pellicina esterna, quest’azione infatti determina una riduzione importante del quantitativo di fibre presenti in questo alimento!

Vitamine

Data la scarsissima presenza di grassi, i legumi mancano di vitamine Liposolubili ma sono ricche di quelle idrosolubili: Acido Folico che fa tanto bene soprattutto alle donne in gravidanza? Con un bel piatto di fagioli ne riusciamo a mangiare ben il 98% del fabbisogno giornaliero.

Minerali

Presentano inoltre molto ferro il quale, non è molto biodispobile, ma basta un kiwi, qualche fragolina, un po’ di limone e un’arancia subito dopo il pasto e puf, magia fatta! Ne assimiliamo molto di più!
Contengono molto fosforo, il quale non ci aiuta nell’assimilazione del calcio che troviamo nei legumi, quindi ricordiamoci di integrarlo mangiando pesce con la lisca, formaggi e brassicacee.
Ti senti stanco e affaticato? Mangia i legumi almeno 4 volte alla settimana, perché contengono molto magnesio; ricorda che è sempre meglio integrare i minerali dagli alimenti che da delle compresse!
Cellulite? Pressione alta? Inseriscili nella tua dieta, in quanto presentano poco Sodio e molto Potassio, aiutando così a ristabilire l’equilibrio di questi due minerali così importanti per il funzionamento di tutto il corpo!
Presentano anche Zinco, Manganese e Selenio.

Anti-nutrienti

Ce ne sono diversi ma sono inattivati con l’ammollo e la cottura.
Ed inoltre, anche gli anti-nutrienti è visto che presentano degli effetti benefici:

• L’Acido Fitico è anche protettivo nei confronti del turmore al colon 
• Le Saponine abbassano i livelli di colesterolo ematico perché bloccano il riassorbimento dei Sali biliari
• Le Lectine aiutano a controllare i trigliceridi nel sangue
• L’Acido Fitico è anche protettivo nei confronti del turmore al colon 

→ Inoltre permettono all’intestino di aumentare le sue capacità di assorbimento tramite l’adattamento: più introduciamo anti-nutrienti con la dieta, più il nostro intestino riesce a lavorare bene anche in loro presenza!

Insomma: sembrano che si siano alleati con le Sailor Moon del nostro benessere!

Perché? 
Ma perché ci proteggono da malattie quali:

• Tumori dell’intestino
• Trigliceridi elevati
• Diabete
• Ipertensione

Alcuni legumi presentano delle caratteristiche su cui porre attenzione:

Tutti i legumi sono ricchi di Fosforo e Potassio, quindi i soggetti Nefropatici devono porre particolare attenzione e contattare un nutrizionista specializzato nella patologia, per consumarli (qui il mio contatto per una consulenza nutrizionale)

 Le lenticchie sono ricche di Purine quindi in casi di iperuricemia sono sconsigliate

Le fave possono essere problematiche per i soggetti affetti da favismo: essi presentano dei difetti nell’enzima glucosio 6fosfato deidrogenasi, patologia particolarmente diffusa in Calabria e in Sardegna.

Questa peculiarità patologica li rende sensibili ai glicosidi VICINA e CONVICINA che sono pro-ossidanti presenti nelle fave. Questi glicosidi sono inoltre resistenti alla cottura. Se i soggetti affetti da favismo consumano questo legumi, incombono in un’anemia emolitica in quanto i globuli rossi, non protetti dall’enzima malfunzionante, ne sono distrutti.

Fastidi intestinali: alcuni soggetti presentano flatulenza dopo il consumo di legumi.
Questo avviene per due motivi:

• La presenza di tre oligosaccaridi non digeribili (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che arrivano al colon e vengono fermentati dai batteri che compogono il nostro microbiota, producendo gas.
• Lo scarso consumo dei legumi: infatti, il nostro intestino, via via che consumiamo legumi, subirà meno effetti collaterali e darà meno fastdio: il consiglio? Integrali a piccola dose settimanalmente sino ad arrivare alle 4 porzioni a settimana, alternando la tipoligia di questi (fagioli, lenticchie, ceci, soia ecc)

Note per la cottura:

• Cambiare l’acqua dell’ammollo in quanto ricca di anti-nutrienti
• Non eliminare l’acqua della cottura ma consumarla, in quanto ricca di tutte le vitamine idrosolubili presenti nei legumi
• Bollirne molti e conservarli in frigo o in congelatore per consumarli successivamente
• Frullarli per fare hummus e usare queste creme come sostituti di salse più grasse e meno salutari.
• Consumare alimenti fermentati (come il natto e il tempeh): la fermentazione inattiva le anti-tripsine e quindi le proteiene di questo legume diventano più digeribili

Ed in ultimo, ma non per importanza: I legumi sono proteine o carboidrati?

Per la ricca presenza di carboidrati e proteine possono essere considerati sia come l’uno che come l’altro!

Il mio consiglio? Consumarli insieme a dei cereali (rapporto 1/3 legumi – 2/3 cereali integrali) così da alternarli a proteine di origine animali!

Si, anche il pane con le panelle, il cous cous con le lenticchie, la farinata di ceci accompagnata poi ad una zuppa di farro e, la dietetica vellutata di zucca e ceci (senza altra aggiunta di carboidrati in questo caso, perché gli amminoacidi mancanti nei ceci saranno dati dalla zucca) vanno benissimo!