Se hai deciso di metterti a dieta in questo mese, sei proprio fortunato/a!
Perché quando il tuo nutrizionista ti scriverà nel menù per sostituzioni: Tot grammi di pasta o riso con verdure, hai l’imbarazzo della scelta.
Infatti, nel mese di ottobrecome verdura di stagione non solo troviamo le melanzane, la zucca, i porri e i cetrioli, ma anche tutti i vegetali facenti parte della famiglia delle Brassicacea, tra cui:
- cavolo selvatico (il papà di tutti gli altri cavoli che oggi sono coltivati)
- cavolo cappuccio
- cavolo rosso
- cavolo verza
- cavolo nero
- cime di rapa
- cavolo rapa
- cavolo cinese
- broccoli (che per la consistenza che presentano possono sostituire le patate nelle preparazioni di purè o gateau, portandoci a ridurre le calorie della pietanza)
- cavolfiori
- cavolini di Bruxelles
Questa famiglia di vegetali presenta pochissime calorie, pochissimi lipidi e qualche grammo di proteine; hanno un potere saziante veramente elevato in quanto ricchi di fibre solubili che hanno anche un’alta capacità prebiotica, quindi mantengono in salute la nostra flora intestinale.
Questi vegetali però ci stupiscono ancora: infatti, i cavoli se fatti fermentare (semplicemente tagliuzzandoli e riponendoli per qualche giorno in acqua e sale) vengono consumato sotto forma di crauti, e svolgono un ruolo prebiotico poiché presentano batteri lattici vivi.
Le Brassicacea sono ricchissime in vitamine, tra cui:
- Vitamina C: che però essendo idrosolubile e termolabile viene persa se la cottura del vegetale è prolungata.
- Vitamina K: che invece non è né idrosolubile né termolabile e quindi resiste alla cottura.
- Vitamina A: sotto forma di precursori, quindi di carotenoidi.
Ma sono anche ricchissime in minerali tra cui:
- Ferro, reso più biodisponibile proprio dalla vitamina C
- Calcio, che invece non è molto assimilabile dal nostro organismo in quanto è legato ai fitati presenti nel vegetale
- Potassio, che ci aiuta a regolare la pressione arteriosa (sempre se non saliamo eccessivamente questi vegetali nella preparazione delle pietanze!)
- Magnesio
- Manganese
Questi vegetali però continuano a stupirci, infatti, oltre che a Vitamine e Minerali presentano dei composti:
Tra questi, le antocianine, fortissimi antiossidanti, sono esclusive dei cavoli di colore viola-rosso, e poi, in tutti i cavoli troviamo dei composti chiamati solforilati.
Questi ultimi così come sono non hanno attività benefica ma quando il vegetale viene masticato o tagliato, sono trasformati in isotiocianati da un enzima detto misorinasi, e iniziano così a svolgere tutte le loro attività benefiche, tra cui:
- Attivano enzimi detossificanti aiutandoci a prevenirei tumori àquesti enzimi attivati riescono ad eliminare i composti prodotti dal fumo della sigaretta, infatti, studi dimostrano che una dieta ricca di cavoli riesce a prevenire il cancro ai polmoni.
- Combattono Helicobacter Pylori, un microrganismo che può portare ad ulcere e tumori gastrici.
Però, per far si che il cavolo svolga tutte queste sue azioni benefiche dobbiamo preferibilmente consumarlo crudo in insalata, in centrifugati o estratti, oppure cuocerlo molto poco (il broccolo e il cavolfiore possono essere mangiati anche crudi!).
Le vellutate, le ribollite, i condimenti per pasta fatti in crema che prevedono la cottura prolungata di queste verdure, non vanno affatto bene!
Inoltre, le parti del cavolo più ricche in fitocomposti, vitamine e minerali sono quelle più scure ed esterne, quindi è sbagliato buttarle via.
Attenzione però al fatto che questi fitocomposti possono competere con il trasportatore dello iodio e quindi inficiare sulla salute della nostra tiroide: la soluzione non è però quella di mangiare meno cavoli, ma di ingerire più iodio (che troviamo nel sale fortificato e nelle alghe.)
A cura di Arianna Alfieri
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