Oggi è sabato, e in quanto tale molte persone godranno della serata libera e spensierata, lontana dalle preoccupazioni del lavoro con una cena, a casa o in pizzeria, a base di una buonissima pizza.


La pizza, è un alimento completo, ricco di tutti e tre i macronutrientiche sono inoltre ben bilanciati tra di loro.

Infatti, in una pizza media (30 cm di diametro, sottile, come Mamma Napoli raccomanda) abbiamo circa:

  • 130 gr di carboidrati
  • 50 gr di grassi
  • 60 gr di proteine

Ma ahimè solo 9 gr di fibra e ben 2,8 gr di sodio

Per un totale calorico di 1250 calorie circa.

Quindi, nel complesso è un alimento con un’importante quota di tutti e tre i macronutrienti e ricca in calorie, che dunque, molte persone non possono “permettersi” di consumare in un unico pasto.

Vogliamo inoltre notare come il sale sia a livelli davvero elevati: infatti secondo le linee guida, non bisognerebbe assumere più di 2 gr di sodio al giorno, ma con una semplice pizza margherita questi vengono ben superati.

Non dobbiamo comunque privarci di questo piacere, che è addirittura entrato nel patrimonio alimentare dell’umanità, basta solo porre alcune attenzioni nel suo consumo e anche nella sua preparazione qualora la si volesse fare a casa.

Infatti, nonostante il “problema” della sua densità calorica rimanga, possiamo scegliere di modificare leggermente la ricetta, facendo sì che questa sia più buona e con valori nutrizionali migliori:

Partiamo dall’impasto; molte pizzerie ormai, si sono cimentate in nuove ricette di pizza: quella con farina di Kamut, quella con farina ai 5 cereali, quella con farina integrale e molte altre.

Quale scegliere?

La farina di Kamut, che deriva dal grano Khorasan, è sì una farina con un INDICE GLICEMICO più basso rispetto a quella del grano comune, ma è ugualmente una farina raffinata e quindi povera di fibre.

L’impasto ai 5 cereali è spesso anch’esso raffinato, ma qualora non lo fosse, insieme alla farina integrale semplice, è una scelta ottimale per la ricetta della pizza, in quanto permetterà un aumento del quantitativo di fibre e non solo abbasserà il CARICO GLICEMICO del pasto ma ne aumenterà anche il potere saziante.

La seconda modifica che si può fare per migliorare la pizza è la riduzione del sodio. Scelta che però, nelle pizzerie non possiamo fare, in quanto gli impasti sono prodotti con la quantità di sale che prevede la ricetta della pizzeria.

Altra miglioria che possiamo apportare alla pizza è la quantità di mozzarella che è ricca di acidi grassi: riducendo questo ingrediente, possiamo quindi abbassare notevolmente le Kcal del pasto.

A questo punto, se aggiungiamo delle verdure grigliate, abbiamo alla fine questi valori nutrizionali:

130 gr di carboidrati
50 gr di proteine
40 gr di lipidi
Ben 25 gr di fibre e 1.5 gr di Sodio.

L’ultima questione da risolvere allora è quella delle calorie:

Per evitarne l’aumento è necessario evitare di fare aggiunte particolarmente caloriche: salame, formaggi, pancetta ecc.
Se si è in un regime di dieta normo-calorica, basta ascoltare la propria pancia: se sono sazio mi fermo nel mangiare.
Se si è in dieta ipo-calorica, invece, basta aggiustare il tiro i giorni successivi o precedenti, mangiando qualcosa con una densità calorica minore stando attenti però a non eccedere: se siete seguiti da un nutrizionista, questo metterà sicuramente in conto l’eccesso calorico di questo pasto.

Ultima cosa ma non per importanza è la lievitazione: molte persone suppongono di essere intolleranti al lievito perché dopo una pizza o del pane non stanno particolarmente bene, avendo così crampi addominali e spiacevoli effetti collaterali tra cui la flatulenza.

La lievitazione deve essere fatta lenta e possibilmente con lievito madre (detto anche pasta acida), infatti, la lievitazione dei batteri lattici e lieviti, i quali compongono la pasta acida, portano a moltissimi vantaggi, tra cui una migliore digeribilità in quanto ci sarà un’attivazione di enzimi che avranno il compito di digerire le proteine del pasto; il rallentamento dell’assorbimento degli zuccheri, abbassandone, insieme alle fibre, il carico glicemico.
Se scegliamo una pizza integrale è bene che la lievitazione sia fatta come si deve in quanto, la fibra è ricca di fitati, sostanze che bloccano minerali e vitamine le quali diventano così meno biodisponibili: i lieviti permettono l’inattivazione dei fitati facendo si che questi micronutrienti precedentemente bloccati siano assorbibili dal nostro organismo.

Cerchiamo dunque di rispettare queste tre regole importanti nella scelta della nostra pizza:

  • Impasto integrale
  • Ben lievitata
  • Poco condita

Quindi, buon sabato sera, e buona pizza!